Dạo gần đây các chế độ ăn giảm, tăng cân đang được phổ biến rộng rãi với mọi người, đặc biệt là các chị em. Trong đó, nổi bật là chế độ ăn sạch (trong tiếng Anh được gọi là Clean eating hay Eatclean) và chế độ keto. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu về 2 chế độ này.
Chế độ Clean Eating hay Eatclean
Bạn có thể hiểu 1 cách đơn giản nhất là sử dụng các thực phẩm tươi ngon, nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, tốt cho sức khỏe, không qua sơ chế nhiều lần. Khi chế biến thì sử dụng các phương pháp đơn giản nhất sao cho giữ được vị nguyên bản nhất có thể. 1 số thực phẩm không tốt cho sức khỏe cho lắm: mỡ động vật, đường tinh luyện, nước mắm công nghiệp, các đồ chiên ngập dầu nhiều lần, bánh kẹo, 1 số loại nước đóng hộp. Những loại thực phẩm này chứa phụ gia, lượng muối nhiều, các chất không tốt cho sức khỏe.
Chế độ Ketosis
Đây là 1 chế độ liên quan đến cơ chế sản xuất ketone cơ thể từ chất béo và cơ thể dùng chúng làm năng lượng thay vì sử dụng tinh bột (carbs) làm năng lượng. Tức là cắt tinh bột và ăn tăng chất xơ và chất béo tốt lên. Với chế độ này, bạn nên ăn 1 lượng carb ít hơn 50 grams mỗi ngày, hoàn hảo nhất là ít hơn 20 grams mỗi ngày. Chất béo tốt có trong các loại hạt như hạnh nhân, điều, quả bơ, 1 số loại cá, điển hình là cá hồi.
Một số lưu ý và nhầm lẫn giữa 2 chế độ ăn
Tinh bột không chỉ có trong cơm và bánh mì trắng
Có nhiều người nhầm lẫn rằng cứ bỏ cơm với bánh mì trắng ra khỏi thực đơn tức là mình đang ăn theo chế độ low-carb. Một vài chị em có thể up 1 chiếc ảnh rất xinh với bánh mì đen, thêm chút rau củ, rất ngon mắt, nhưng đính kèm: Em ăn theo chế độ low-carb (tức là cắt giảm tinh bột). Thực ra đấy là chế độ clean eating chứ không phải low carb. Lượng calories và carbs trong 100 grams bánh mì trắng và đen gần như nhau.
Tinh bột còn có trong các loại khoai, các loại đậu đỗ, hạt sen, 1 số loại củ, các loại bún miến mì, kể cả miến dong hay bột sắn dây, bánh kẹo. Nếu theo chế độ low-carb hoặc keto thì còn phải cắt giảm các thực phẩm có đường khác như các loại quả ngọt, các loại đường (đường mía, đường thốt nốt, mật, đường tinh luyện), các sản phẩm đóng hộp không có ghi chú dành riêng cho người theo chế độ keto hay low-carb. Cách tốt nhất để xem sản phẩm đó có bao nhiêu carbs là các bác xem bảng nutrition facts in trên bao bì, cứ 100g mà có ít hơn 5g carb là được.
Không có tinh bột xấu, tinh bột tốt, chỉ là tinh bột chuyển hóa nhanh và tinh bột chuyển hóa chậm
Mọi người cứ hay nói tinh bột xấu (như cơm, bánh mì trắng, pasta, khoai tây,…). Đúng ra thì nó là tinh bột chuyển hóa nhanh, tức là khi ăn những thực phẩm này thì mức đường Glucose trong máu tăng vọt trong thời gian ngắn, nhưng lại giảm nhanh, nếu không nạp đồ ăn tiếp thì ta lại không có sức lao động. Ngoài ra lượng đường hay các chất béo, muối, các chất không tốt khác tích tụ nhiều sẽ gây béo phì, 1 số bệnh như tiểu đường, máu nhiễm mỡ…
Một vài mẹo để giảm cân
Bạn chỉ cần cố gắng sao cho lượng calo nạp vào nhỏ hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Mọi người có thể tìm hiểu về TDEE ( tức là Total Daily Energy Expenditure – tổng lượng calories cần thiết cho 1 ngày bao gồm ăn chơi ngủ nghỉ đi vệ sinh)- để tính lượng calo in, out mình cần. Chỉ cần gõ: Cách tính TDEE, sau đó mọi người ấn vào 1 link nào đó có công cụ tính, nhập cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, sự vận động trong ngày (tập thể dục, đi bộ, dọn nhà…) thì họ sẽ đưa ra các thông số có ích.
1 số ứng dụng tính lượng calories trong thực phẩm như Myfitnesspal, Yazio. Ngoài tính calories chung chung thì có nhiều bác còn chú ý đến macros, tức là tỷ lệ chất béo, tinh bột, đạm nạp vào.
Về chế độ ăn giảm cân, bạn có thể theo nguyên 1 chế độ hoặc kết hợp cả 2 chế độ. Bạn có thể ăn pasta, bánh mì trắng nhưng không lạm dụng. 1 số loại quả bạn cũng có thể dùng trong chế độ keto như dưa chuột, nam việt quất, dâu tây. Ngoài ra thì bạn cũng hay dùng 1 số loại quả khác như cam, kiwi, chuối, bòng bưởi, nói chung là quả mọng nước.
Về thực đơn, bạn chỉ cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ thực phẩm mua sẵn và đồ chiên ngập dầu là được. Thay vì chiên ngập dầu hãy dùng lò nướng, nồi chiên không dầu, áp chảo. Thay vì đi mua pizza hay bánh mì thì sao lại không tự làm. Thay vì sử dụng đường tinh luyện thì sao mình không sử dụng đường mía, thốt nốt hay mật ong nguyên chất. 1 mẹo nữa để tăng hương vị là hãy sử dụng thêm gia vị thảo mộc như hạt tiêu, các loại lá khô vụn.
Một số thực đơn giảm cân bạn có thể tham khảo
Hi vọng rằng những chia sẻ của toisongkhoe sẽ giúp bạn có thêm những phương pháp giảm cân. Chúc các bạn thành công!
